꿀잠자기 - 수면 관리 방법

 수면관리는 건강과 직결되는 아주 중요한 요소입니다. 

잠을 제대로 못자면 하루종일 피곤하고 집중력 저하 등 일상생활에 지장을 주는 일이 발생하기 마련이죠. 

그래서 많은 사람들이 숙면을 취하기 위해 노력하는데요, 

우리나라 성인 10명 중 7~8명이 불면증을 겪었다는 통계가 있을만큼 현대인에게 흔한 질병이기도 합니다.

 

잠자는 시간은 7시간~8시간 사이가 적당한데요, 이 이상 자는것은 오히려 몸에 해로울 수 있다고 하네요. 

또한 너무 적게 자도 좋지 않다고 하니 하루 6시간이상은 숙면을 취하는 습관을 들이는게 좋을 거 같아요.

 

우리나라 사람들이 OECD 국가 중에서도 잠을 적게 자는 편이라는건 다들 알고계시죠?

특히나 직장인들에게 수면부족은 만성피로라는 이름으로 다가옵니다.

하루 7~8시간 이상 잠을 자는 사람일수록 사망률이 낮고, 

5시간 이하로 잠을 자는 사람은 그렇지 않은 사람보다 사망률이 2배나 높다는 결과가 있었어요.

 

그래서 저는 여러분께 숙면을 위한 방법들을 소개하려고 해요.

 잠들기전 스마트폰 보는건 괜찮나요?

저도 자기전에 항상 유튜브나 넷플릭스를 보는데요, 저처럼 영상을 보면서 잠드시는 분들이 많을거라고 생각해요. 

하지만 이러한 행동은 뇌를 각성시켜서 깊은 잠에 들지 못하게 한다고하니 주의해야될거같아요. 

특히 새벽 1시부터는 우리몸의 생체리듬이 바뀌기 때문에 최대한 빨리 잠자리에 드는게 좋다고하네요.

 

스마트폰 화면에서는 블루라이트라는 빛이 나오는데 이 빛은 우리 눈속 망막세포를 파괴한다고 해요. 

그렇기 때문에 자기전 핸드폰을 하는 습관은 좋지 않아요. 

특히나 어두운 방에서 불을 끄고 핸드폰을 한다면 더욱더 안좋겠죠.

 

 

숙면을 위한 나만의 팁이 있나요?

제가 실제로 효과를 본 몇가지 꿀팁을 알려드릴게요. 

 

첫째, 잠자리에 들기 2시간 전까지는 음식물 섭취를 하지 않습니다. 

소화기관들이 활발히 활동하면 아무래도 깊게 잠들기 어렵겠죠? 

 

둘째, 카페인 음료 대신 따뜻한 차 한잔을 마십니다. 

커피나 녹차 같은 카페인 음료는 이뇨작용을 촉진시켜 밤사이 화장실을 자주 가게 만들기 때문에 되도록이면 피하는게 좋아요. 

 

셋째, 가벼운 스트레칭 후 명상을 합니다. 

매일 저녁 10분씩 간단한 스트레칭을 하고 마음을 안정시키는 명상을 해주면 스트레스 해소 및 심신안정에 도움이 됩니다. 조용한 음악을 틀어놓고 눈을 감고 천천히 호흡하다보면 어느새 스르륵 잠에 빠져들게 됩니다.

 

넷째, 규칙적인 생활패턴을 유지해야해요.

불규칙한 수면패턴은 생체리듬을 깨트려 불면증을 유발한다고 하니 일정한 시간에 자고 일어나는 규칙적인 수면 패턴을 반복하다보면 몸이 적응해서 자연스럽게 깊은 잠을 잘 수 있게 된답니다.

 

다섯째, 가장 대표적인 숙면방법으로는 ASMR 듣기가 있죠.

유튜브에 검색하면 다양한 종류의 ASMR 영상들을 찾아볼 수 있으니 취향에 맞게 골라 들어보세요. 

 

여섯째, 침실환경을 어둡게 조성하면 멜라토닌 분비가 촉진되어 숙면에 도움이 돼요. 

 

일곱번째, 따뜻한 물로 샤워하기 입니다.

몸속 체온이 올라가면 교감신경이 흥분해서 오히려 깊은 잠에 들지 못하는데요,

이를 방지하기 위해서 미지근한 물로 샤워하거나 반신욕을 하면 긴장이 풀리면서 편안한 상태로 잠들 수 있답니다.

 

여덟번째, 따뜻한 우유 마시기 입니다.

잠들기 1시간 전 쯤 따뜻하게 데운 우유를 마시면 몸이 노곤노곤해지면서 깊은 잠에 빠질 수 있어요. 

 

아홉번째,  취침 1시간 전부터는 폰이나 디지털 기기를 멀리합니다.

어두운 환경에서 밝은 화면을 계속 보다보면 뇌가 각성되어 쉽게 잠들지 못하기 때문이죠.

 

열번째, 침대에 누워서 눈을 감고 계속해서 양을 세거나 숫자를 세어보세요.

그러다보면 어느새 잠들어 있더라구요. 

 

열한번째, 침실 환경을 쾌적하게 유지하기 위해서 침구류 세탁 및 교체 주기를 신경쓰고있어요.

특히 베개커버같은 경우엔 자주 빨지 않으면 땀냄새 등 불쾌한 냄새가 날 수 있어서 일주일에 한 번씩은 꼭 빨고 있답니다.

 

열두번째, 침대에선 오로지 잠만 자야한다는 점 잊지마세요!

 

그 밖에 규칙적인 운동, 낮잠 자지 않기, 낮시간 햇빛 쬐기, 취침 1시간 전 족욕하기 등이 있습니다.

물론 위의 내용중에서도 개인마다 차이가 있으니 자신에게 맞는 방법을 찾아 꾸준히 실천하는게 좋겠죠.

 

그럼, 어떤 자세로 자야할까요?

누워서 자는 자세 또한 매우 중요한데요, 엎드려서 자거나 옆으로 누워서 자면 목뼈와 등뼈가 구부러져 척추에 무리가 갈 수 있다고 하니 천장을 보고 바르게 누워자는것이 좋습니다. 

너무 푹신한 매트리스보다는 적당히 딱딱한 매트리스가 허리건강에 좋다고하니 참고하세요~

 

 

잠들기 좋은 최적의 온도는 몇 도인가요?

일반적으로 18~20도 사이가 좋다고 하는데요, 

제가 직접 실험해본 결과로는 21~23도 사이라도 크게 문제되진 않더라구요. 

오히려 너무 따뜻하면 더워서 잠이 깨더라구요. 

개인마다 차이가 있으니 여러가지 시도해보시고 자신에게 맞는 온도로 설정하시는걸 추천드려요.

 

불면증 치료는 어떻게 하나요?

불면증이란 쉽게 잠들지 못하거나 자주 깨는 등 충분히 자지 못하는 증상을 말하는데요, 

일주일에 3회이상 위와 같은 증상이 나타난다면 불면증을 의심해봐야한다고해요. 

이럴때는 병원에 방문해서 상담을 받아보는게 좋겠죠.

 

사실 불면증이라는건 마음먹기에 달려있어요. 

내가 지금 당장 못자더라도 내일 아침이면 다시 잠들 수 있다는 마음가짐을 가지고 있으면 불안감이 줄어들어 금방 잠들 수 있답니다. 

 

일단 불면증이란 단어 자체를 잊어버리는게 좋습니다. 

스트레스 받는 일이 생기면 아 내가 지금 불안하구나 라고 인지하고 최대한 빨리 잊으려고 노력하세요. 

계속해서 머릿속에 맴도는 잡생각 또한 떨쳐버리세요. 

억지로 자려고 하지말고 차라리 일어나서 다른 활동을 하는걸 추천드립니다.

 

병원치료 없이 극복하기 위해서는 생활습관 개선이 필수입니다.

우선 규칙적인 시간에 자고 일어나는 패턴을 만드는게 첫번째이고,

카페인 섭취를 줄이는 방법이 두번째 입니다.

마지막으로는 낮동안 햇빛을 충분히 쬐어주는건데요,

이 세가지 모두 우리 몸속 생체시계를 정상적으로 만들어주는데 도움을 준다고 하네요.

 

오늘은 수면관리법에 대해 알아봤는데요, 모두 올바른 수면습관으로 건강 챙기시길 바랄게요.

 

우리 모두 꿀잠자고 건강해져요!